これを読むあなたが喫煙者だとすれば、タバコをやめたいという思いを抱えて、これまで何度も禁煙に挑戦してきているのではないでしょうか。
そしてそのたびに挫折して、タバコがやめられないことに悩んでいるのではないでしょうか。
というのも、タバコをやめたいという悩みはありふれたものである一方、禁煙に最初から成功することはなかなか難しいからです。
ブログ管理人の禁煙太郎です。
私も元喫煙者なので、禁煙の難しさ・タバコが
やめられない苦しみはよく分かります。
たとえばタバコを吸ったことがない人に、
いつになったら禁煙するの？
いい加減、タバコは辞めたら？
などと何度も言われ、
うるさいな、そんな簡単じゃないんだよ。
吸ったこともない人には分からないだろうな‥‥
と思った経験は、禁煙に失敗したことのある人なら誰しもあると思います。
かく言う私も、これまで幾度となく禁煙に失敗した末にようやく禁煙に成功した口です。
その経験から私は、禁煙できずに苦しむ人に役立つようなブログができないかと考え、この禁煙応援ブログを立ち上げました。
このブログを始めるにあたって、私は多くの書籍やネット情報をあたり、自分の禁煙経験も加味して禁煙に関する研究を重ねました。
そうしてまとまった禁煙方法のエッセンスを、このブログで「禁煙ガイド」としてまとめ、記事を作成しています。
そしてこの「禁煙ガイド」の最大の特徴は、複数の禁煙方法の中から自分に合った禁煙方法を選ぶことができるという点です。
まとめると「禁煙ガイド」にはこのような特徴があります。
- これから禁煙する人が記事を順番に読むことで、
- タバコの依存性・喫煙・禁煙についての正しい知識を身に着け、
- 複数の禁煙方法の中から自分に合った禁煙方法を選んで実践でき、
- たとえ失敗してもアプローチを変えて何回でも挑戦でき、
- 最終的に禁煙成功まで行き着くことができる。
あなたも当ブログの禁煙ガイドで
禁煙にチャレンジしてみませんか？
もしあなたが「よし、禁煙にチャレンジするぞ！」と思ったなら、このまま読み進めて下さい。
はじめに
禁煙はたった一度で成功する必要はありません。
失敗してもタバコを吸っている限り、いつでも禁煙に再チャレンジすることはできるのですから。
何度失敗しようと、諦めずにまたチャレンジしようという気持ちを捨てなければいいだけです。
どうか心置きなく失敗して下さい！
気負わず、失敗を恐れずに挑戦して下さい！
ではここからが「禁煙ガイド」の始まりです。
禁煙の基礎知識
タバコ・喫煙の依存性とは？
「タバコに依存性がある」と一口にいっても、あなたはそのことをどの程度理解できているでしょうか？
まずタバコの依存性には、主として身体的依存（ニコチン中毒）と心理的依存（習慣的依存）の２つがあります。
これは禁煙の方法を考える時にも理解しておくべき重要なポイントです。
というのも、それを理解しておけば禁煙方法を選ぶ際に、その禁煙方法がどの依存性にアプローチしているかが理解できるからです。
ひいてはこれは、その禁煙方法にどの程度の効果があるか、さらにその方法で行き詰まった場合にどんなアプローチを加えればいいかを考える手助けになります。
禁煙のメリットを知る
禁煙には様々なメリットがあります。
禁煙の前にこれらのメリットを把握することで、禁煙するモチベーションをより高めることができます。
・食べ物がおいしくなる
・病気のリスクが減る
・咳やタンが出なくなる・息切れしなくなる
・老け予防になる
・喫煙所を探す必要がなくなる
・喫煙による家族や近所の迷惑を気にせずに済む
・タバコが切れた時に買いに行かなくて済む
・服や体につく匂いを気にせずに済む
・口臭を気にしなくなる
・歯・歯茎への悪影響がなくなる
・抜け毛が減る
・（男性）性的能力の改善
・（女性）美肌になって老け予防ができる
・（女性）不妊症改善・胎児に与える影響がなくなる
４つの禁煙コース
当ブログでは依存性の強さや懐具合、好みなどに応じて４つの禁煙コースをご用意しています。
４つの禁煙コース
- 禁煙外来を用いて禁煙する
- 禁煙補助薬と電子タバコ（VAPE）を併用して禁煙する
- 離煙パイプでちょっとずつニコチン依存を脱して禁煙する
- 自力で禁煙する
それぞれのコースのメリットとデメリット
次の表では、それぞれの禁煙コース（禁煙方法）のメリット・デメリットをまとめています。
| コース | メリット | デメリット | ||
| 禁煙外来 |
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| 禁煙補助薬＋VAPE |
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| 離煙パイプ |
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| 自力禁煙 |
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それぞれのコースの費用と効果
さらにそれぞれのコースの費用、効果の高さもまとめた表を作成しました。
| コース | 費用 | アプローチする依存性 |
| 禁煙外来 | 普通（１万３千～２万円） | 両方 |
| 禁煙補助薬＋VAPE | 安い（VAPEによって異なるが、おおむね5000円前後） | 両方 |
| 離煙パイプ | 高い（タバコ代＋定価13,200円のグッズ代がかかる） | 主に身体的依存 |
| 自力禁煙 | 無～安い（タバコをやめるだけならタダ。口さみしさを紛らわす飴やガムで数百～数千円かかるかも） | 主に心理的依存 |
どの禁煙コースが向いているか判断する
まずはこの４つの中から自分はどれにするかを決めて頂きます。
結論からいえば、どれでも気が向く禁煙方法を選んで頂ければいいです。
当人自身が、
よし！これで禁煙するぞ！！
と気持ちが上向くのが一番だからです。
お財布事情からの判断
誰でもかかる費用については気になるでしょうが、どの禁煙コースであれ、タバコを買うお金がある人ならば手が出せる程度のお金しか掛かりません。
それでも４つのコースの中でもっとも費用がかかるものを挙げるなら、「離煙パイプコース」になります。
離煙パイプの値段は13,200円（税込）で、一見したところ、多くの喫煙者の一ヶ月のタバコ代とほぼ変わらないため、それほど高価ではないように思えます。
しかし、禁煙外来でも禁煙補助薬＋VAPEコースでも、開始と同時にタバコをやめるのでその代金が浮くことになります。
ところが離煙パイプの場合、タバコを吸いながらグッズを用いるので、その間に「離煙パイプ」と「今吸っているタバコ代」と費用が二重にかかります。
それがもっとも高くつく理由です。
ただし、離煙パイプはいきなり断煙する必要はないため、精神的に非常に楽だという利点があるのは忘れてはいけません。
また、その離煙パイプであっても、別に数十万という金がかかるわけではないため、一瞬の出費に目をつぶることができるならどれでもいいということになります。
なお他の禁煙コースについて言えば、一日ひと箱程度吸う人ならばほぼ無条件に禁煙した方が経済的か、せいぜい吸っている場合と同程度の費用しか掛かりません。
これはタバコが徐々に値上がりしていったことで、相対的に禁煙治療の費用が安くなったためです。
タバコ依存度テスト
というわけで４つの内、どれでも気が向く禁煙法を選んで頂きたいと思います。
しかし、どうしても何かしらの明確な基準が欲しいという方は、タバコ依存度をはかる簡単なテストを受けてもらいます。
以下のページのテスト結果で、「0～3点：依存度低い」「4～6点：依存度やや高い」「7～10点：依存度高い」のどれになるかで判断してください。
テスト結果による判断
具体的には、テスト結果に応じて次のように推奨されるコースが変わります。
| 7～10点：依存度高い | 禁煙外来コース もしくは 禁煙補助薬＋VAPEコース |
| 4～6点：依存度やや高い | 離煙パイプ（漸進的禁煙）コース |
| 0～3点：依存度低い | 自力で禁煙コース |
もちろん、依存度が低い人が高い人向けのコースを受けてはいけないということではありません。
つまりもう少し丁寧に表現すれば、
- 「0～3点」の人はどのコースでもいい
- 「4～6点」の人は自力禁煙以外のコースならどれでもいい
- 「7～10点」の人には禁煙外来か補助薬＋VAPEコースが望ましい。
ということになります。
次からは４つの禁煙コースについて具体的に説明していきます。
自分が選んだコースだけを読んでもいいし、
まだ決められていないならば、読みながら
どれにするか決めてもいいですよ！
禁煙外来コース
タバコへの依存性が高い方は、禁煙外来で医師の助言を受けながらの禁煙がよいでしょう。
禁煙外来は保険適用なら１万３千円～２万円程度で治療が受けられます。
ただし、現在では禁煙補助剤の「チャンピックス」が処方されなくなったので、薬物治療の点では以前ほどの優位性はなくなっていることは理解しておく必要があります。
したがって現在の禁煙外来治療の一番の優位性は、禁煙の専門家である禁煙外来の医師から、生活改善なども含めての助言を受けられるという点になると思います。
禁煙補助薬＋電子タバコ（VAPE）コース
当ブログでは、禁煙補助薬と電子タバコ（VAPE）の併用による禁煙方法を推奨しています。
それはタバコの２大依存性である身体的依存と心理的依存の両方にアプローチできるという点で、合理的な禁煙方法だと考えるからです。
ちなみにブログ管理人の禁煙太郎も
この方法で禁煙に成功していますよ！
離煙パイプ（減煙・漸進的禁煙）コース
いきなりタバコをやめるのは不安だという方は、離煙パイプという禁煙グッズで少しずつニコチン・タールの摂取を減らしながら禁煙を目指すのがいいでしょう。
離煙パイプは、口コミでも多くの人が禁煙の成功を報告している優れた禁煙グッズです。
その仕組みは、ニコチン摂取をコントロールできるパイプをタバコに付けて吸い、それを31～62日使用することで少しずつニコチン依存から脱却するというものです。
離煙パイプの値段は13,200円（税込）、あくまでメーカー側のデータですが禁煙成功率はなんと89,3％だと謳っています。
自力禁煙コース
また、色々な方法があるのは知ってるものの、まずは禁煙外来や禁煙グッズを用いず、自力で禁煙できるかどうか試したいという方もいるでしょう。
完全な自力での禁煙は一般に「根性禁煙」とも呼ばれ、非常に成功率が低いとされるのが特徴です。
一方で、多くの人が最後は自力で禁煙しているとするデータもあるようで、初めて禁煙する人や禁煙グッズや補助薬に頼らない禁煙方法を模索している人は試してみてもいいと思います。
禁煙の準備について
成功率を上げるための工夫
禁煙の成功率を上げるために、メンタリストのDaigoさんが著書の中で紹介している禁煙法を紹介します。
これは効果があると実証されている７つの方法の中から、３～４つを選択して実践するというものです。
（2）喫煙のトリガー（きっかけ）を見極める
（3）喫煙リマインダーを消す（タバコを想起させるものを減らす）
（4）「if then プラン」を立てる（吸いたくなった場合の代替行動を考える）
（5）一気に本数をゼロにする
（6）薬物療法
（7）禁煙日記をつける
禁煙開始日とそれまでにしておくこと
禁煙の開始日の設定は２週間後の休日の朝が理想的です。
休日はストレスが少なく、十分な睡眠で自己コントロール力が高くなっているのが理由です。
他にも、自分の喫煙のトリガー（きっかけ）を見極めて対策を立てることを、この期間にやっておきます。
もっと詳しく知りたい方は以下の記事を御覧ください。
↓ここから禁煙の実践スタート↓
禁煙中のお悩み
１本吸ってしまったら？
ここから本格的に禁煙をスタートして頂くことになります。
まず最初に述べておきたいのは、１本だけ吸ってしまう程度の挫折は想定内のこととしておくべき、ということです。
もし吸ってしまった場合であっても、またそこから禁煙をスタートすればいいだけの話です。
それより、その１本だけ吸ってしまった挫折を過大に評価し、自己評価を下げてしまうことの方が長期的にははるかに深刻な問題です。
そのための対策として、吸ってしまった場合には挫折した回数ではなく、再び禁煙をスタートしようとした回数をカウントするようにしましょう。
そのことで自信や自己イメージを下げることなく、禁煙に再挑戦することができるはずです。
一番禁煙が辛いのはいつ？
禁煙が一番辛いのは、一般的にはニコチンが体内からすっかり抜け切る禁煙開始後2～3日目くらいだとされています。
ただ人によって辛いと感じるピーク時は微妙に異なり、禁煙失敗者は２～３日がピークという回答が多く、禁煙成功者は３日～１週間目がピークという回答が多いという統計データもあります。
また禁煙外来の医師で「３週目がピークでこれを過ぎるとタマネギをむくように喫煙欲求が消える」と述べる方もいます。
それでも基本的には、禁煙経験者の間でもっともよく聞く声や管理人の実体験から考えても２～３日目がピークだと考えて頂いていいと思います。
吸いたくなったらどうする？（小技）
次に、禁煙中に吸いたくなった場合にはどのような対策が考えられるでしょうか。
ここでは喫煙欲求を退けるための、氷水を飲む、歯ブラシをくわえる、深呼吸をするなど、１１個の小技をまとめました。
特に自力禁煙の方は参考になる記事だと思います。
離脱症状
禁煙には「腸内環境の変化でおならが臭くなる」などの意外な離脱症状が見られます。
下の記事では、禁煙中にはどのような離脱症状が起こるのかをまとめていますので、禁煙中の体調の変化などで不安になった方は見てみて下さい。
体の変化
健康面を気にして禁煙した方に特に気になるのは、禁煙してどの程度の時間が経過したら、体に変化が起こるか、ということだと思います。
以下の記事では、禁煙で体にどのような変化が起こるかを説明しています。
ダイエットはいつから？
禁煙するとほとんどの場合は体重が増加します。
基本的には数キロの体重増加なら、健全な体重に戻っただけなのだと思って許容するようにして下さい。
太ったのが嫌でダイエットをする場合であっても、本格的にダイエットするのは、禁煙が安定期に入る１２週目以降にした方がいいでしょう。
歯のホワイトニング
歯のホワイトニングは、一度綺麗にした歯をまたタバコのヤニで汚したくないと思わせるため、禁煙の失敗を予防する意味があります。
もう完全に禁煙が軌道に乗ったな！
と思ったら、仕上げに歯のホワイトニングをするのも一つの手です。
以下の記事で詳しく解説しています。
卒煙
卒煙とは何か？
禁煙成功の一応の目安は３ヶ月だとされています。
読者の方は３か月間の禁煙を継続することができたでしょうか？
最後に、この記事は3ヶ月の禁煙に成功した方のために書きました。
それでは、最後までお読みいただき有難うございました。
あなたの卒煙が揺るぎないものであることを祈っています。