禁煙の準備と禁煙開始後1週間の過ごし方

禁煙知識

いよいよ禁煙しようという決心がついた時、禁煙するための準備はどのようなことをしておけばいいでしょうか。

また禁煙を開始した時にはどのように時間を過ごせばいいでしょうか。

ここでは『たばこがやめられる本』(斎藤麗子・女子栄養大学出版)を参考に、禁煙に先立つ準備と禁煙開始後、特に一週間の過ごし方で注意すべき点をまとめてみました。

禁煙の準備

最初に禁煙の準備について説明します。

喫煙してしまう状況の記録や記憶

まず大事なのは自分がどのような時に吸いたくなるのか、吸っているのかを記録することです。

どのような時に吸っているかを記録することで、その状況に対処できるようになります。

その時に必ず、置き換える行動をセットで考えておくようにしましょう。

例えば、起きてすぐ一服したくなる方は、タバコの代わりに「歯磨き」、お酒やコーヒーを飲んだら一服したくなる方は、お酒やコーヒーの代わりにお茶・紅茶を飲む、などです。

起きてすぐに吸いたくなる場合、寝ることや起きることはやめようがないですが、お酒やコーヒーで吸いたくなるという方は、可能ならしばらく遠ざけた方が無難でしょう。

禁煙のメリット・禁煙する理由を書きだす

また、タバコをやめる理由や禁煙のメリットなどを書き出しておくのも効果的です。

禁煙を開始した時には、どれほど強い意志があっても心が折れそうになることはあります。

そういった時、そもそも自分がなぜタバコをやめたいと思ったか、禁煙することにはどのようなメリットがあるのか、それらを書いた紙を見返すことで、禁煙へのモチベーションをもう一度立て直すことができます。

この「タバコをやめる理由や禁煙のメリットなどを書いた紙」は、壁に貼ってみてもいいですし、外出先で見れるように財布の中に入れておくのもいいと思います。

特に財布の中に入れておけばお守り代わりになって心強いかもしれませんね。

禁煙を宣言する

好みにもよりますが、自分を追い込むために周囲に宣言してみるのも効果的です。

またこのように宣言することで、周囲の協力を引き出しやすいというメリットもあります。

普段喫煙者同士だと思って隣で遠慮なくスパスパやる同僚や上司でも、「そういえば禁煙始めたんだったね」と遠慮してくれるかもしれません。

またこうした宣言しておけば、飲み会の誘いでも、「禁煙を始めたから酒をなるべく口にしたくないんだ」と断りやすくなります

禁煙開始後1週間の過ごし方

さあ、いよいよ禁煙を開始します。

この禁煙開始のタイミングにも工夫が必要です。

禁煙の禁断症状・離脱症状のピークは3日目あたりだと言われています。

この禁断症状のピークに対応するため、なるべくその日が休日や祝日になるように計算して禁煙を開始することが大切です。

仕事中であれば余裕がなく、ついそれを言い訳にして1本に手が伸びてしまいがちですが、休みの日ならば何かと対応しやすくなります。

1日目

起床してすぐに吸いたくなる方は、まずは顔を洗ってサッパリして我慢します。

また朝食後はすぐに歯を磨いてしまいましょう。

歯ブラシをくわえるという行為は意外と禁煙のためには効果的で、休みの日で一日中家にいる場合には、歯を磨いていない時でも口に含んでおけばタバコを我慢しやすいです。

仕事を持ち帰ること、テレビを遅くまで見ることもなるべく避けて下さい。初日は特に早寝することで起きている時間を減らし、タバコを吸う危険を減らすことを意識します。

喫煙をやめると眠気が起きやすくなることが多いので、夜に眠気を感じたなら、いつもより早い時間でもこれ幸いと寝てしまいましょう。

2日目

だんだん苦しくなってきますが、ここが踏ん張りどころです。

パチンコ屋など、副流煙や受動喫煙のきっかけになるような場所に出かけないよう注意してください。人の煙であれ吸い込んでしまえば、それで禁煙の離脱症状のピークが遅れることになり、中途半端な苦しみの期間が長くなってしまいます。

図書館のように最初からタバコを吸えない場所に出かけることも効果的です。

  • 氷水や冷水を飲む
  • 飴をなめる
  • ガムを噛む
  • 運動・スポーツをする
  • 15秒数える

こうした行動で喫煙欲求はある程度抑えることができます。

苦しくなったら禁煙準備中に書いた禁煙理由を記した紙を見返しましょう。

3日目

禁煙で一番苦しいと言われる3日目になりました。

ここを耐えればあとはグッと楽になります。

自分に「ここが山場」と言い聞かせながら耐えましょう。

自分がそもそもなぜ禁煙したのかを思い出します。

家族のため、健康のため、お金のため、1本のタバコが意味するのはその1本ではなく、こうしたものの象徴だと考えるようにします。

そう考えて「家族とタバコ」「健康とタバコ」「○○万円とタバコ」という風に秤にかけるなら、その1本のタバコにそこまで大きな価値がないというのが分かるはずです。

~1週間

4日目くらいになると人によっては空気が美味しく感じられるようになります。

人のタバコの煙が徐々に煙たく感じるのもこの頃からです。

しかしこうした変化がなかったとしても早々に「やっぱり禁煙にメリットなんてないな」と断念してはいけません。

変化の訪れは人によってまちまちだし、またタバコ代の出費がなくなったことやタバコの臭い匂いが取れたことは、その人の実感に関係なく必ず改善されているはずだからです。

また食事が美味しく感じられるようになるので、食べすぎには注意した方がいいでしょう。

それでも禁煙した自分へのご褒美ですから、あまり窮屈に考えず、「2、3キロは増えても禁煙が軌道に乗ってから元に戻そう」と気楽に考えてください。

ともかくまず最優先なのは禁煙を成功させることです。

3日がすぎ、1週間がすぎたらとりあえずの危機は去ったと考えていいでしょう。

しかし油断は禁物です。

当面の間は「1本だけなら」という言葉・気持ちには常に警戒を怠らないようにしてください。

最後に:3のつく日に注意

禁煙では3日、3週間、3か月といった「3」のつく日がキーポイントになるといいます。

この日には特に気を引き締めて、挫折しないように気をつけてください。

タバコを吸っていた時の自分の行動パターンを思い出し、喫煙欲求が刺激されるような行動をとらない、場所に行かない、時には人に会わないといったことが大事になります。

禁煙(タバコを我慢)しているのではなく卒煙した(タバコが不必要になった)という実感が芽生えた時、はじめてタバコに完全勝利したといえます

それまでは警戒を怠らないように生活しましょう。

また仮に挫折してしまっても、自責の念に駆られて自分を否定してはいけません。

次なる禁煙に生かせる経験が一つ増えたと考えて、深刻にならないようにしてください。

禁煙の手段、方法、道は多種多様です。

今までしたことのない方法、工夫、考え方によって、次なる禁煙チャレンジでは意外なほどあっさり禁煙できるという可能性もあります。

自責の念に駆られて「自分には禁煙は不可能」と決めつけてしまっては、こうした可能性の芽も自分で摘んでしまうことになります

「次はきっと成功させよう」という気持ちを捨てないようにしましょう。

それでは、この記事が参考になれば幸いです。

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